[운동] 유산소 운동 종류 및 효과 13가지

 

 

 

유산소 운동의 정의 및 예시

 

-  유산소 운동은 혈액 펌프와 큰 근육 그룹을 작동시키는 모든 활동을 말하며, 심혈관 활동이라고도 한다. 대표적인 유산소 운동의 예는 아래와 같다.

• 빠른 걷기
• 수영
• 등산
• 달리기
• 사이클링
• 축구, 농구 및 구기 종목

유산소 운동 효과

   전문가들은 매주 최소 150분 정도의 적당한 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동할 것을 권장합니다. 빠른 걷기 또는 수영은 적당한 유산소 운동의 예로 꼽을 수 있으며, 격렬한 유산소 운동의 예로  달리기 및 사이클링을 꼽을 수 있습니다. 그렇다면 유산소 운동을 전문가들이 권하는 이유는 무엇일까요? 아래 13가지 효과에 대해 읽으면서 유산소 운동 효과에 대해 공부해 봅시다.

 

1. 심혈관 건강 개선

  미국심장학회에서는 유산소 운동을 권장하며, 대부분의 의사들은 유산소 운동을 심장병 또는 심혈관 관련 질환을 걸릴 위험이 있는 사람에게 효과가 있다고 말합니다. 유산소 운동은 심장을 강화하고 혈액을 온몸으로 더 효율적으로 펌핑하는 데 도움이 되기 때문입니다.

  심혈관 운동은 혈액 내 "좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이고 "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈압을 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 특히, 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 싶다면, 매주 3~4회 중간~격렬한 강도의 유산소 운동을 권장하며, 운동 시간은 30~40분 가량 수행할 것을 권장합니다.

2. 혈압을 낮춘다

 심혈관 운동은 고혈압 증상 관리에 도움이 된다. 약이 아닌 유산소 운동을 통해 혈압을 낮출 수 있었습니다.

3. 혈당 조절에 도움

 규칙적인 신체 활동을 통해 체중이 증가하는 것을 억제할 수 있고, 인슐린 수치를 조절하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 피실험자들은 유산소운동, 무산소 운동이든 모든 형태의 운동이 혈당 조절에 도움이 되었습니다.

4. 천식 발생 빈도 감소

  유산소 운동을 통해 천식 환자의 발작 빈도 및 심각성을 줄이는데 도움이 되었습니다. 다만, 천식 있을 시 유산소 운동 시작 전 의사와 상담을 통해 진행하는 것을 권한다. 의사의 조언에 따라 운동 시 안전 유지 및 천식 개선에 효과가 있는 방법에 대한 적절한 조치를 처방받을 수 있습니다.

 

5. 만성 통증 감소

  만성 요통이 있는 사람의 경우 심혈관 운동, 특히 수영이나 아쿠아 에어로빅과 같은 충격이 적은 활동이 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동을 통해 근육의 기능, 지구력 회복 그리고 체중 감량에 도움이 되어 만성 요통에 도움이 될 것입니다.

6. 수면의 질 개선

   유산소 운동 수행 후 밤에 잠을 잘 수 없다면 오전 또는 낮 시간에 유산소 운동할 것을 권합니다. 수면 장애가 있는 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 규칙적인 운동 프로그램 및 수면 위생 교육이 수면 장애에 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 다만, 취침 시간에 임박하여 운동을 하게 되면 잠을 자는 것이 더욱 어려워질 수 있기에 최소 취침 2시간 전 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

 

7. 체중 조절

  다이어트와 운동이 체중 감량의 기본입니다. 다이어트 외에 유산소 운동만으로도 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.  한 연구에 따르면 과체중 참가자들에게 식단을 동일하게 유지하되 10개월 동안 일주일에 5번 400~600칼로리를 소모하는 운동 세션에 참여하도록 요청했습니다.

   그 결과 남성과 여성 모두 초기 체중의 4.3~5.7% 사이의 상당한 체중 감소가 나타났습니다. 대부분의 참가자는 운동 세션의 대부분을 러닝머신에서 걷거나 조깅을 했습니다. 만약 런닝머신을 이용할 수 없을 경우 점심 및 저녁 식사 시간 등을 활용해 빠르게 걷거나 조깅을 할 것을 권합니다.

 

 400~600 칼로리 소모를 위해선 체중과 속도에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 최대 6.4 km를 걷나 조깅해야 될 수 있습니다. 유산소 운동과 함께 칼로리 소모를 한다면 체중을 줄이는데 필요한 운동량을 줄 일 수 있습니다.

8. 면역 체계 강화

  펜실베니아 주립 대학은 연구를 통해 적극적으로 운동하는 여성, 짧은 시간 강렬히 운동하는 여성 그리고 앉아 있는 생활을 많이 하는 여성을 비교하는 연구를 했습니다. 이 세 여성 군에게 유산소 운동이 그들의 면역 시스템에 대해 어떤 영향을 미치는지 조사를 했습니다..

• 한 그룹은 러닝머신에서 30분 동안 운동
• 다른 그룹은 30초 동안 강렬한 활동을 폭발적으로 수행했습니다.
• 마지막 그룹은 운동을 하지 않았습니다

  모든 여성은 이 운동 세션 전, 후에, 그리고 운동 세션 후 며칠과 몇 주 동안 다른 간격으로 혈액을 채취했습니다 결과는 규칙적이고 적당한 유산소 운동이 '글로불린'이라는 혈액 내 특정 항체를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 궁극적으로 면역 체계를 강화시킵니다. 앉아있는 여성 그룹은 면역 체계 기능의 개선을 보지 못했고 코티솔 (Cortisol) 수치는 활동 그룹보다 훨씬 높았습니다.

 

9. 두뇌 능력 향상

  30세 이후부터는 뇌의 세포조직이 조금씩 감소한다는 것을 알고 계십니까? 과학자들은 유산소 운동이 이러한 손실을 늦추고 인지 능력을 향상할 수 있음을 연구를 통해 입증했습니다.

  이 이론 테스트를 위해 55명의 노인들의 MRI 결과에 대해 연구를 실시했습니다. 그런 다음 참가자들은 유산소 운동을 포함한 건강을 평가하기 위해 검사를 받았습니다. 가장 건강한 성인은 뇌의 전두엽, 정수리 및 측두엽 영역에서 더 적은 감소를 보였습니다. 전반적으로 그들의 뇌 조직은 더 강력했습니다.

 

10. 기분 전환

  몸을 움직이는 것은 기분 전환에도 도움이 됩니다. 우울증이 있는 개인 대상으로 연구를 진행했을 때, 참가자들은 세션당 30분 간격으로 런닝머신 위를 걸었습니다. 그리고 10일 후 그들의 기분 변화에 대해 관찰했습니다. 모든 참가자는 우울증 증상이 크게 감소했다고 보고했습니다. 이러한 결과는 짧은 시간의 운동이라도 기분에 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 개선을 보기 위해 거의 2주를 기다릴 필요가 없습니다. 연구 결과에 따르면 단 한 번의 운동으로도 활력을 북돋기에 충분할 수 있습니다.

 

11. 낙상 위험 감소

   매년 65세 이상의 사람들 중 1/3이 넘어진다는 연구 결과가 있습니다. 낙상은 골절로 이어질 수 있으며 잠재적으로 평생 부상이나 장애를 일으킬 수 있습니다. 운동은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

  72세에서 87세 사이의 여성을 대상으로 한 연구결과에 따르면 에어로빅 댄스는 균형과 민첩성을 향상해 낙상 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 여성들은 일주일에 세 번, 총 12주 동안 한 시간 동안 운동했으며, 에어로빅 댄스 세션에는 쪼그리고 앉는 동작, 다리 균형 및 여러 종합적인 운동이 많이 포함되어 있습니다.

 

  연구가 끝날 때 운동에 참여한 여성들은 한쪽 다리로 서서 눈을 감는 것과 같은 작업을 훨씬 더 잘 수행했습니다. 그들은 또한 추락으로부터 신체를 보호할 수 있는 모든 중요한 신체적 기능이 더 나았습니다.

 

  다만, 새로운 운동 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고 천천히 시작하는게 좋습니다. 그리고 그룹 수업은 안전하게 운동할 수 있는 좋은 방법입니다. 강사는 연구 대상자가  올바르게 동작하고 있는지 알려줄 수 있으며 필요한 경우 부상 위험을 줄이기 위해 피드백을 제공할 수도 있습니다.

12. 어린이를 포함한 대부분의 사람들에게 안전함

  심혈관 운동은 대부분의 사람들, 심지어 고령자 또는 만성 질환이 있는 사람들에게 권장합니다. 핵심은 가장 효과적이고 특정 상황에서 안전할 수 있는 방법을 찾기 위해 의사에게 조언을 구하는 것입니다.

아이들도 규칙적인 유산소 운동을 해야 합니다. 실제로 어린이를 위한 권장 사항은 성인보다 기준이 약간 높습니다. 최소한 아이를 움직이게 하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 일주일에 최소 3일 이상 하루에 적어도 60분 이상 움직일 수 있는 활동하게 할 것을 권장합니다.

13. 저렴하고 접근 가능

  운동하기 위해 멋진 장비나 체육관에 가지 않아도 괜찮습니다. 매일 운동하는 것은 동네를 산책하거나 친구와 함께 지역 산책로를 따라 조깅하는 것만큼 쉬울 수 있습니다. 동네 공원, 산책로 등을 이용하여 언제든지 운동할 수 있습니다.